Kreatiini

Kreatiini Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista, mutta miten se auttaa saavuttamaan maksimaalisen voiman ja miksi se on tärkeä ravintolisä kasvissyöjille?Mikä on kreatiini? Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jonka tehtävänä on tuottaa energiaa kehon soluille. Jo 1800-luvulla tiedemiehet havaitsivat, että kreatiinin saannin... Läs Mer

Kreatiini

Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista, mutta miten se auttaa saavuttamaan maksimaalisen voiman ja miksi se on tärkeä ravintolisä kasvissyöjille?

Mikä on kreatiini?

Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jonka tehtävänä on tuottaa energiaa kehon soluille. Jo 1800-luvulla tiedemiehet havaitsivat, että kreatiinin saannin lisääminen auttoi kehoa kuljettamaan lihaksiin suuremman määrän kreatiinia, mikä lisäsi kykyä korkeaintensiteettiseen harjoitteluun ja stimuloi sekä edisti lihasten kasvua.

Mitä vaikutuksia kreatiinilla on?

Kun lihakset joutuvat töihin, kehon ATP-molekyylit kuluvat loppuun. Nämä ATP-varastot kestävät noin 2-3 sekuntia kovan tai raskaan raskaan suorituksen aikana. Kun ATP-molekyylit loppuvat, elimistö tarvitsee kreatiinifosfaattia. Sitä valmistetaan maksassa ja munuaisissa, kun L-arginiinin, glysiinin ja L-metioniinin tuotanto kuljettaa kreatiinia verenkierron kautta kehon eri lihaksiin. Kreatiinifosfaatti syntetisoituu lihassoluissa ja muuttuu lopulta energiaksi, joka riittää noin 5-6 sekuntia kestävään raskaaseen suoritukseen. Sen jälkeen kehon glykogeenivarastot ottavat vastuun lihasten energiansaannista, mutta pienemmällä nopeudella. Glykogeeni ei riitä ylläpitämään kretiinifosfaatin voimakasta lihastyötä, joten elimistön on saatava oikeat määrät kreatiinia.

Kehomme metaboloi arviolta noin kaksi grammaa kreatiinia päivässä, ja fyysinen aktiivisuus lisää tätä aineenvaihduntaa. Täten kreatiinivarastomme eivät ole koskaan ihan täynnä ja keho voi itse tuottaa vain yhden gramman kreatiinia päivässä sen oman tuotannon kautta. Siksi meidän on saatava kreatiinia ruoasta, kuten lihasta tai kalasta. Niissä on noin neljä grammaa kreatiinia kiloa kohti, mutta valmistaessa jopa 30 prosenttia voi hävitä, koska kreatiini hajoaa kuumennettaessa. Tämän takia kreatiinilisä on hyvä tapa varmistaa kreatiinin riittävä päivittäinen saanti.

Miten kreatiini vaikuttaa treeneihin?

Kreatiini on suorituskykyä parantava lisäravinne, ja sillä on kyky antaa sinulle lisää energiaa, jotta pystyt suorittamaan harjoituksesi paremmin. Kreatiini sitoo nestettä lihaksiin, jonka takia paino saattaa nousta parilla kilolla käytön aloittamisen jälkeen. Psytyt käytännössä tekemään muutaman toiston enemmän, nostamaan raskaampia painoja ja palautumaan nopeammin sarjojen välillä.


Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinia käyttäneiden henkilöiden voimatasot nousivat jopa 20 prosenttia verrattuna henkilöihin, jotka eivät käyttäneet kreatiinia. 

Kaksi esimerkkiä tutkimusten kestävyystuloksista ovat:

  • Penkkipunnerrus - Säännöllisesti voimaharjoittelua harjoittavat miehet jotka ottivat 25g kreatiinia päivässä kuuden päivän ajan, kasvattivat selkeästi toistojensa määrää penkkipunnerruksessa.
  • Kyykky ja penkkipunnerrus - Monet käsipalloilijat jotka ottivat 20g kreatiinia päivässä viiden päivän ajan, lisäsivät myös maksimaalista toistomääräänsä liikkeissä.

Milloin ja miten kreatiinia käytetään ja kuinka paljon?

Koska kreatiini on suorituskykyä parantava lisäravinne, se on parasta ottaa treenin yhteydessä tai mieluiten juuri ennen treeniä. Kreatiinia voi kuitenkin myös ottaa mihin aikaan päivästä tahansa.


Kreatiinia voi käyttää joko päivittäin tai lataustyylillä. Latausvaiheessa otat noin 20g päivässä neljä kertaa 4-6 päivän ajan. Sen jälkeen voit ottaa 5g päivässä. Latausvaiheessa täytät kreatiinivarastosi nopeasti, ja sen jälkeen ylläpidät tasojasi päivittäisellä annoksella.

Onko olemassa erilaisia ​​kreatiinityyppejä? Kreatiinimonohydraatti

Kyllä, on olemassa erityyppisiä kreatiineja, ja olennaisin ero niiden välillä on vesiliukoisuus. Kreatiinimonohydraatti on yleisin tyyppi, ja 97 prosenttia kaikista tutkimuksista on tehty juuri monohydraatista. Kreatiinimonohydraatti on osoittautunut tehokkaimmaksi ja siinä on myös korkein kreatiinipitoisuus, 87,9%. Se on kaikista lähimpänä puhdasta kreatiinia.

Mitä on otettava huomioon kreatiinia käytettäessä?

  • Kuten aiemmin mainittiin, kreatiini sitoo nestettä lihaksiin, joten siksi on hyvä juoda paljon vettä.
  • Kreatiini tarvitsee myös natriumia toimiakseen. Liian vähän suolaa sisältävä ruokavalio voi heikentää kreatiinin imeytymistä ja täten tuloksia.
  • Annostelu on aina tärkeää ja ratkaisevaa halutun vaikutuksen saamisen kannalta. Kannattaa siis lukea tuotteen annostelusta ja tutustua tuotteeseen muutenkin.

Kreatiini on tärkeää kasvissyöjille ja vegaaneille.

Jotta kreatiinia saadaan ravinnosta, on syötävä lihaa ja kalaa. Kasvissyöjät eivät kuitenkaan saa kreatiinia ravinnosta, jonka takia kasvissyöjien ja vegaanien kreatiinipitoisuudet ovat usein alhaiset. Kreatiini ei ole pelkästään suorituskykyä parantava lisäravinne, vaan myös tärkeä lisä kasvisruokavalioon. Kreatiini valmistetaan aminohapoista, jotka eivät ole eläinperäisistä lähteistä, joten kreatiini sopii myös vegaaneille ja kasvissyöjille.

Sivu- ja haittavaikutukset?

Haittavaikutuksia on havaittu vatsavaivojen muodossa. Näitä ovat olleet vatsan turvotus, krampit ja ripuli. Koska kreatiini sitoo nestettä lihaksiin, se saattaa aiheuttaa pientä painonnousua. Jos sinulla ilmenee jokin näistä oireista, voit vähentää kreatiinin käyttöä tai pienentää annoksia.

Tutkimusten perusteella kreatiinin käyttö ei ole vaarallista, mutta jos koet jotain näistä edellä mainituista ongelmista, eikä saannin vähentäminen auta, kannattaa sinun kokeilla jotain muita markkinoilla olevia lisäravinteita. Kuten kaikkien lisäravinteiden kohdalla, sinun on testattava ja katsottava, mitkä niistä toimivat sinulle ja kehollesi.