Vitamiinit

Vitamiinit Olemme kaikki kuulleet, että vitamiinien riittävä saanti on tärkeää. Mutta miksi ne ovat niin tärkeitä, ja miten ne vaikuttavat terveyteeni ja treenaamiseeni?Mitä vitamiinit ja kivennäisaineet ovat? Vitamiinit ovat vitaaliaineita, eli elimistön tarvitsemia orgaanisia yhdisteitä, joita on saatava ravinnosta. Kehomme... Läs Mer

Vitamiinit

Olemme kaikki kuulleet, että vitamiinien riittävä saanti on tärkeää. Mutta miksi ne ovat niin tärkeitä, ja miten ne vaikuttavat terveyteeni ja treenaamiseeni?

Mitä vitamiinit ja kivennäisaineet ovat?

Vitamiinit ovat vitaaliaineita, eli elimistön tarvitsemia orgaanisia yhdisteitä, joita on saatava ravinnosta. Kehomme ei pysty valmistamaan vitamiineja itse, jonka takia on elintärkeää saada vitamiinit ruoan ja lisäravinteiden kautta. Välttämättömiä vitamiineja on 13 ja ne on jaettu kahteen luokkaan:

Rasvaliukoiset - Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, E-, K- ja D -vitamiinit. Näitä saamme ravinnosta, ja ne imeytyvät parhaiten yhdessä rasvan kanssa. Keho pystyy varastoimaan näitä vitamiineja, joten niitä ei tule saada liikaa. D-vitamiini on poikkeus, koska keho pystyy tuottamaan sitä itse auringonvalon avulla. D-vitamiinin riittävä saanti on elintärkeää, koska täällä pohjoisessa talvi-ilmaston ja pimeiden kuukausien vuoksi auringonvalo on suurimman osan vuodesta riittämätöntä vitamiinin tuottamiseen. Siksi monet suomalaiset kärsivätkin D-vitamiinin puutoksesta. Täten D-vitamiinin käyttäminen lisäravinteena on hyvin tärkeää.

Vesiliukoiset - Vesiliukoiset vitamiinit koostuvat kahdeksasta erilaisesta B-vitamiinsta ja C-vitamiinista. Huomaat nopeasti, jos sinulla on puutosta jostain näistä vitamiineista. Yksi näistä erottuu kuitenkin joukosta. B12-vitamiini varastoituu maksaan, ja jonka puute on suorastaan vaarallista vanhoille ihmisille ja pienille lapsille. Näiden ryhmien on erityisen tärkeää saada riittävästi B12-vitamiinia, ja helpoiten se onnistuu lisäravinteen avulla. Tämä johtuu siitä, että toisin kuin rasvaliukoisia vitamiineja, niitä ei voida varastoida elimistöön, vaan ne kulkeutuvat pois virtsan mukana.

Vitamiinien vaikutukset:

  • Tarvitaan elimistöön energian saamiseksi rasvoista ja hiilihydraateista
  • Tarvitaan kehon tarvitsemien hormonien tuottamiseen
  • Antioksidanttivaikutus

Vaikka vitamiineja tarvitaan suhteellisen pienissä määrin, on niitä silti sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioomme puutostautien välttämiseksi.

Aivan kuten vitamiinit, kivennäisaineet ovat meille elintärkeitä, koska keho ei pysty tuottamaan niitä itse. Kivennäisaineet ovat kiinteitä epäorgaanisia aineita, ja ne jaetaan sen mukaan, kuinka paljon niitä esiintyy elimistössä. Erilaisia ​​ kivennäisaineita ovat kalsium, fosfori, kalium, rikki, natrium, kloori, magnesium, rauta, koboltti, kupari, sinkki, molybdeeni, jodi ja seleeni. Ne toimivat joko solujen sisällä tai ulkopuolella, ja niitä tarvitaan siksi eri syistä. Lisääntyneen hikoilun tai ripulin ja oksentelun myötä menetämme suuren osan näistä kivennäisaineista (joita kutsutaan myös elektrolyyteiksi), ja niitä on täydennettävä, jotta elimistön elektrolyyttitasot pysyvät tasapainossa. Yksi tehokkaimmista tavoista on ottaa jonkinlaista nesteyttävää tai elektrolyyttejä sisältävää urheilujuomaa, mutta päivittäinen ylläpito on erittäin tärkeää, ja se edellyttää hyvää ja monipuolista ruokavaliota ja sitä täydentäviä lisäravinteita.

MITÄ ON TÄRKEÄÄ OTTAA HUOMIOON VITAMIINIEN JA KIVENNÄISAINEIDEN KANSSA?

On tärkeää pitää mielessä, miten vitamiinit imeytyvät elimistöön. Kuten aiemmin mainittiin, ne imeytyvät elimistöön ja poistuvat elimistöstä eri tavoin, ja siksi ne tarvitsevat erilaiset olosuhteet, jotta keho saisi niitä optimaalisesti. Erilaiset ruoanvalmistusmenetelmät ja -prosessit kuten uunissa kypsentäminen, voivat muuttaa molekyylejä ja johtaa ravintoaineiden tuhoutumiseen. Siksi on hyvä ottaa selvää, miten ruoka kannattaa valmistaa ja miten lisäravinteita tulisi käyttää, jotta voit varmistaa, että hyödyt eri aineista ja saat parhaan mahdollisen vaikutuksen. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että jopa 80% kaikista huippu-urheilijoista kärsii magnesiumin puutoksesta. Sen ottaminen lisäravinteena on siis hyvin tärkeää. Naisten kohdalla tämä pätee myös raudan saamiseen. Vaikka he syövät hyvin ja kunnolla, lisääntynyt nesteen saanti ja hikoilu aiheuttavat heille esimerkiksi magnesiumin puutteen, ja he tarvitsevat enemmän lisäravinteita kuten monivitamiineja tai vastaavia.

Mitkä ovat tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineet?

D -vitamiini - on vitamiini, joka säätelee kalsiumin tasapainoa luustossa ja hampaissa. Kehomme pystyy myös itse tuottamaan sitä, mutta etenkin pimeimpinä kuukausina sen puute on suurin. Etenkin talvella on siis erittäin tärkeää varmistaa D-vitamiinin riittävä saanti lisäravinteen avulla.

ZMA - on sinkin, magnesiumin ja B12-vitamiinin yhdistelmä, jolla on paljon erilaisia positiivisia vaikutuksia. Magnesium voi auttaa vähentämään väsymystä, ylläpitämään normaalia lihasten toimintaa ja proteiinisynteesiä. Sinkki edistää hyvää vastustuskykyä, ylläpitää normaaleja testosteronitasoja ja suojaa soluja. B12-vitamiinia tarvitaan, jotta keho pystyy muodostamaan verisoluja, ja B12-vitamiinin puutos voi johtaa anemiaan.

C-vitamiini - ovat elimistön antioksidantteja ja auttavat elimistöä rakentamaan rusto- ja luukudosta. C-vitamiinia saa helposti syömällä vihanneksia, marjoja ja sitrushedelmiä. Se on kuitenkin yksi niistä vitamiineista, jotka ovat lämpöherkkiä ja menettävät ravintosisältöään toistuvassa kuumennuksessa tai kypsennyksessä korkeissa lämpötiloissa. Hyvä ruoanvalmistustapa on siis höyrystäminen, sillä se on hellävaraisempaa kuin esimerkiksi paistaminen. Jos sinulla on puutetta C-vitamiinista, huomaat sen väsymyksenä, heikkoutena ja ärtyneisyytenä.

B -vitamiinit - koostuu eri lajikkeista ja stimuloi muun muassa kehon aineenvaihduntaa, vastustuskykyä ja solujen jakautumista. Saamme B-vitamiineja elintarvikkeista, kuten lihasta ja viljasta. Vegaanit saattavat joutua käyttämään lisäravinteita tai synteettisesti tuotettua B12-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita saadakseen riittävästi sitä.